En algún momento de este viaje (tal vez ya haya sucedido), te vas a enfrentar a una situación de mucho estrés que amenaza tu sobriedad. Algún momento te va a golpear fuerte y te hará querer beber.

Puede ser un mal día en el trabajo, una pelea con la pareja o un amigo cercano, o un niño pequeño malhumorado que no deja de gritar. Tal vez sea algo más serio, como una ruptura o una muerte.

Independientemente de lo que sea, tienes que estar preparado para esos momentos de “corre y escóndete o arráncate los pelos” que la vida nos depara para que tu sobriedad permanezca intacta. Por eso es muy importante actualizar y mantener su caja de herramientas para la sobriedad.

Los (malos) mensajes que recibimos sobre el estrés y la bebida

Siéntate en mi proverbial sofá por un momento y vamos a escarbar en estas raíces emocionales.

El estrés es un factor en la vida de todos: en la tuya, en la mía, incluso en la del imbécil de tu jefe. Forma parte de la experiencia humana. Empecemos por reconocer que nunca podrás escapar del estrés.

Esa opción está fuera de la mesa.

En el pasado, es muy probable que tú (como yo) hayas optado por automedicarte con alcohol para controlar el estrés en tu vida. Y, sinceramente, no es de extrañar. Mira a tu alrededor.

La idea de que necesitamos una bebida para calmarnos y relajarnos está en todas partes: en las películas, los programas de televisión, los anuncios, la cultura popular.

¿Y si eres madre? ¡Guau! Hay todo un nicho de mercado dedicado a convencerte de que el vino es la única manera de sobrevivir a todo esto de la paternidad.

Los profesionales, los líderes, los obreros y las mujeres que llegan a casa después de un largo día de trabajo: se supone que todos debemos servirnos una copa o abrir una cerveza fría para relajarnos.

¿Y si eres un profesional de los negocios y una madre? Doble golpe. Resulta curioso que a los padres no se les bombardee con el mensaje de que deben tomarse una cerveza para aliviar los nervios de la crianza de los hijos, pero estoy divagando.

Lo que quiero decir es que cuando le quitas el alcohol a alguien que lo ha estado utilizando para automedicarse, esa persona tiene que volver a aprender estrategias saludables para afrontar el estrés.

Es una mierda. Es duro. Pero hay que hacerlo.

Estrés, sobriedad y adicción

Hay una gran cantidad de investigaciones sobre la causa y el efecto del estrés en la adicción y el abuso de sustancias.

¿Qué pasa por tu cabeza para que bebas demasiado o te tragues una caja de Galletas Príncipe cuando estás triste?

Tu cerebro está deseando un subidón de dopamina, especialmente en los momentos en los que te sientes deprimido y fuera de combate. Quiere recuperar el equilibrio.

Si tu cerebro sabe que el alcohol lo relaja o que las galletas son deliciosas y el azúcar es un caramelo para el cerebro, ¿adivina qué harás?

Bingo.

Si tu vida es un bombardeo constante de estrés, cambiará tu cerebro de manera que te hará más susceptible a la adicción y al abuso de sustancias.

Cuando nos vemos abrumados por el estrés y carecemos de las herramientas necesarias para afrontarlo de forma saludable, buscamos sustancias (drogas, alcohol, comida) que puedan darnos el impulso de dopamina que necesitamos para afrontarlo.

Ese es el proceso que intentamos desaprender a medida que nos adentramos en la sobriedad.

Formas saludables de manejar el estrés en la sobriedad

¿Cómo lo hacemos? ¿Cómo lidiamos con toda la mierda que la vida nos arroja sin beber?

Voy a dividir esto en dos categorías: el estrés regular y cotidiano y las cosas GRANDES (muertes, rupturas, un accidente de coche, etc.).

Empecemos con las cosas GRANDES y lo que debes hacer cuando la vida se pone REALMENTE difícil.

1. Respirar

Esto es lo primero y más importante. Cuando recibas una noticia impactante que desordene tu mundo, es importante que te des espacio para procesar lo que está sucediendo.

Respira.

Inspira oxígeno. Exhala.

Respirar profundamente ralentiza el ritmo cardíaco, reduce la presión arterial y estimula el sistema nervioso parasimpático, que produce un estado de calma.

Respirar en este momento va a ayudar a despejar tu mente lo suficiente como para que puedas decidir activamente cómo manejar lo que está sucediendo en lugar de entrar en un piloto automático autodestructivo y emocionalmente reactivo.

2. Pide ayuda

Después de haber llorado bien, compruébalo contigo mismo.  Si es demasiado, dilo.

Siempre debes saber a quién puedes llamar en caso de crisis. ¿Tienes un mejor amigo? ¿Un familiar? ¿Un compañero? ¿A quién puedes llamar para que esté a tu lado en un momento dado?

No tengas miedo de recurrir a esa persona y decirle: “No estoy bien. Te necesito”. Deja que te ayuden. Deja que te escuchen, que te den un abrazo o cualquier otra cosa que necesites.

Si te apuntas al programa MMS, siempre encontrarás ayuda de alguien de tu grupo de terapia o de tu coach.  Allí hay gente que puede y quiere ayudarte.

A largo plazo, siempre sugeriría conseguir un entrenador que te ayude a manejar tu estrés en la sobriedad.

3. Cambie la narrativa en su cabeza

Una vez que las malas noticias tienen la oportunidad de asentarse, es cuando los pensamientos de autosabotaje salen a relucir. Tu cerebro se ve reprendido por una voz que te dice que esto es demasiado. Tienes que beber.

Recuerda que tu cerebro es un poco diferente.

Es probable que tu corteza prefrontal esté dañada por el consumo excesivo de alcohol, por lo que no puedes controlar tus impulsos.

También es probable que tengas niveles más bajos de receptores de dopamina en tu cerebro, lo que significa que tu cerebro necesita un fuerte golpe de dopamina. En resumen, no estás química o estructuralmente preparado para manejar el estrés masivo de una manera saludable en este momento.

Eso NO significa que vayas a recaer. Sólo significa que tienes que trabajar un poco más duro para superar esto.

Sé duro contigo mismo

En el momento en que sientas que estás en una espiral y que buscas las llaves para correr a la licorería, quiero que te detengas y pienses realmente en lo que vas a hacer.

Digamos que es una ruptura la que te tiene fuera de sí.

Si sales a emborracharte ahora mismo, como mínimo, el alcohol va a acabar amplificando lo triste que estás y te hará sentir aún peor.

Lo más probable es que envíes un lamentable WhatsApp (o veinte) o llames a tu ahora ex que, por cierto, sabrá que has salido a emborracharte. ¿De qué servirá eso?

O te meterás en las redes sociales y harás una descarga emocional de la que nunca podrás retractarte, avergonzandote a ti mismo, y posiblemente a tu ex. 

Si te descontrolas demasiado, tal vez te enrolles con alguien para intentar alejar el dolor. O te pongas en una situación peligrosa en la que estés demasiado borracho como para navegar inteligentemente.

El hilo conductor de todas estas opciones es que al beber sólo puedes empeorar significativamente las cosas.

Ese alcohol no va a hacer NADA por tus posibilidades de seguir adelante o reconciliarte con tu ex. De hecho, es más probable que arruines cualquier oportunidad de reconciliación por cualquier comportamiento o decisión horrible que tomes después de haber bebido un poco.

Emborracharte no va a cambiar el hecho de que tu relación haya terminado.

Así que al día siguiente, no sólo seguirás soltero, sino que tendrás una resaca miserable, muy probablemente algunos recuerdos lamentables de la noche anterior, y cero días sobrio.

¿Y para qué?

Te sigues sintiendo fatal. Nada de tu situación es diferente. Y ni siquiera ha funcionado. Sigues sufriendo.

4. Busca ayuda profesional.

No me importa quién seas, a TODOS nos vendría bien un poco de apoyo de un profesional cuando ocurre una tragedia.

Pero si eres alguien que está aprendiendo a gestionar las emociones del día a día sin muletas como el alcohol, entonces necesitas especialmente buscar ayuda cuando ocurre algo devastador.

Prueba la terapia online.  MMS tiene sesiones de terapia de grupo en línea que pueden ayudarte de inmediato.  Son asequibles y no necesitas salir del entorno seguro de tu casa.

Bien, ¿y qué hay de las cosas cotidianas?

En mi época de bebedor empedernido, TODO era un motivo para beber. Era mi método número 1, 2 y 3 para descomprimirme.

Sabía que otras personas hacían cosas como ir al gimnasio, salir a pasear, escribir, cocinar o, básicamente, cualquier actividad no autodestructiva que les ayudará a relajarse, pero ¿yo? Yo era un bebedor empedernido.

Estrategias para manejar el estrés cotidiano en la sobriedad

No olvides que la base de tu consumo de alcohol es el deseo de tu cerebro de obtener un gran subidón de dopamina. Debido a que la vida es inherentemente estresante, esto presenta un nuevo desafío.

¿Cómo le das al cerebro y al cuerpo lo que necesita sin volver a caer en los viejos hábitos destructivos?

1. Haz una rutina de ejercicios.

¡Do-pa-mina! ¡Do-pa-mina! El ejercicio es una forma fabulosa de impulsar ¿QUÉ?

Vale, ya me has entendido.

Necesitas una salida física que te permita expulsar parte de ese estrés y darle a tu cerebro un impulso químico muy necesario. La actividad aeróbica, especialmente, es genial para esto.

No es necesario entrenar para una maratón. Puede ser algo tan sencillo como dar un paseo de veinte minutos al aire libre.

De hecho, tomar un tiempo libre y salir a caminar (cuando sea posible) es una buena estrategia de afrontamiento del estrés en el momento que permitirá a su cerebro reiniciar y hacer frente al problema de una manera más clara.

El estrés desencadena la respuesta de “lucha o huida” de tu cuerpo, lo que le pasa factura tanto física como emocionalmente.

Si no encuentras la manera de manejar el estrés en la sobriedad, puede conducir a algunos problemas de salud graves, así como una mayor probabilidad de recaída.

Toma en serio la necesidad de hacer ejercicio y asegúrate de que es algo que disfrutas. No quieres que el ejercicio sea otra cosa por la que te estreses. He pasado innumerables horas tratando de convencerme de no ir al gimnasio, pero nunca, nunca me he arrepentido de ir.

Como cualquier otra cosa, hacer que el ejercicio forme parte de tu rutina requiere trabajo y algo de empuje mental, pero te hará sentir mejor.

2. Medita

En serio. Necesitas meditar.

¿Recuerdas todo eso de que tu corteza prefrontal necesita un poco de cariño? Así es como se hace. La meditación es como una rutina de ejercicios y un masaje para tu cerebro.

Por ahora, quiero reiterar que la atención plena y la meditación son herramientas importantes en tu caja de herramientas de gestión del estrés y que incluso cinco minutos de atención plena al día pueden tener un gran impacto a largo plazo.

Estarás más tranquilo, con la mente más despejada, más relajado y menos reactivo emocionalmente.

3. Encuentra una salida creativa. 

Ya sea escribir un diario, pintar, tejer o hacer un cosplay increíble, encuentra algo que te ayude a expresarte y a expresar tus emociones de forma saludable.

Por otro lado, recomiendo especialmente que añadas a tu rutina el escribir un diario. Hay un billón de beneficios disponibles para ti y requiere de 5 a 10 minutos de tu día.

4. Hazte voluntario

Además de ser algo muy bueno, el voluntariado tiene muchos beneficios para la salud mental. Se siente bien ayudar a otras personas.

Las investigaciones han demostrado que esas sustancias químicas del cerebro que tanto se buscan para sentirse bien se disparan cuando somos voluntarios.

También es una forma fabulosa de distraerte de tus problemas, evitar el aislamiento social y formar nuevas y más sanas redes sociales con personas que se preocupan por lo mismo que tú.

¿Qué es lo que no te gusta?

Sigue con ello

Sé que esto es difícil. Es difícil para todo el mundo, pero especialmente para las personas que han recurrido a mecanismos de afrontamiento poco saludables en el pasado.

La sobriedad es lo suficientemente estresante como para acumular todas las cosas normales y estresantes de la vida que nunca desaparecen. Es fácil sentirse abrumado.

 

Tómate tiempo para ti mismo.  Con MMS juntos haremos un plan de cómo vas a manejar todo y hacer que tu salud mental y tu recuperación sean una prioridad ahora mismo. Ya lo tienes.