“El cerebro envía a las manos información que nunca llega a la lengua.”

Tus textos son tu propio terapeuta, escribe sin miedo y descubre tu yo más íntimo

Un Diario

El ejercicio de escritura con el que la mayoría de la gente está familiarizada es llevar un simple diario.  Muchas personas que están sobrias y en recuperación llevan un diario. Escribir las cosas puede ser una forma muy poderosa de procesar tus sentimientos y sacarlos “de tu cabeza”. A menudo, los problemas no parecen tan grandes o tan horribles una vez que los has trabajado en el papel.

Consiste en sentarse unos minutos cada día y escribir lo que te apetezca. Puede que sólo escribas lo que has hecho ese día o lo que ha ocurrido de forma notable. O puedes profundizar en algo que estés pensando o en emociones desafiantes. Esta sencilla práctica puede ayudarte de varias maneras.

Lo más importante es que te ayuda a aliviar el estrés. En lugar de estar dándole vueltas a un problema, lo pones por escrito para poder reflexionar sobre él. Probablemente descubrirás que después de escribir sobre algo que te ha molestado, te sentirás mejor al respecto, aunque no hayas encontrado una solución concreta. El simple hecho de escribir sobre tu día, tus pensamientos, tus emociones, tus retos, etc., te ayudará a detectar patrones en tu vida. 

¿Sobre qué deberías escribir en tu diario de recuperación? Todo lo que quieras, en realidad. Aquí tienes algunas ideas para empezar:

• Tus emociones actuales
• Sentimientos sobre la recuperación
• Su plan de recuperación general
• Tus sentimientos después de una reunión de Alcohólicos Anónimos o Narcóticos Anónimos o de una sesión de terapia
• Factores desencadenantes que ha identificado
• Sus planes para evitar los factores desencadenantes de la adicción y hacer frente a los antojos
• Cosas por las que está agradecido
• Pensamientos sobre el encuentro con viejos amigos
• Pensamientos sobre cómo enmendar las cosas
• Pensamientos sobre cómo arreglar las relaciones
• Tus prioridades actuales
• Sus motivaciones para mantenerse sobrio
• Sus puntos fuertes y débiles actuales
• Pensamientos sobre las finanzas, asuntos de trabajo
• Tus victorias y progresos en la recuperación
• Su nueva visión de sí mismo
• Un registro de ejercicios y nuevas actividades que quieres probar
• Prácticas de meditación y relajación que te gustaría probar
• Reflexiones sobre tus hábitos alimenticios y nuevos alimentos que te gustaría probar
• Objetivos a corto y largo plazo
• Reflexiones sobre tu progreso a lo largo del tiempo
• Tus esperanzas y sueños para el futuro

Ver el progreso de tu sobriedad

Si eres bastante nuevo en la recuperación, puede que estés ordenando algunas emociones confusas en tu diario. Con el tiempo, verás que las cosas comienzan a tener más sentido y que mejoras en el manejo de los desafíos de tu recuperación. Las entradas de tu diario reflejarán estos cambios positivos, documentando cronológicamente tus éxitos.

A medida que avanza en su viaje de recuperación, su diario puede actuar como una medida inspiradora de lo lejos que ha llegado. Cuando tengas un poco de tiempo libre, tómate unos minutos para revisar tu diario desde el principio, y puede que te sorprendas gratamente de los progresos que has hecho.

Mantener la privacidad

Otra ventaja de escribir en un diario es que puedes mantener tus pensamientos y sentimientos en privado. Puedes ser tan crudo y honesto como quieras; si quieres escribir sobre tus experiencias de adicción o los desafíos de lidiar con los desencadenantes y los antojos, adelante. Nadie leerá tu diario ni juzgará lo que has escrito.

Si temes que alguien pueda tropezar con tu diario y violar tu privacidad, utiliza un archivo protegido por contraseña en tu ordenador en lugar de un diario tradicional en papel.

Gratitud

En los últimos años, la investigación en psicología positiva ha identificado una serie de beneficios de la gratitud. Mejora las relaciones, reduce el estrés, mejora el sueño, hace que la gente se sienta más optimista, aumenta la sensación de bienestar e incluso podría ayudarte a vivir más tiempo. El problema es que cuando uno empieza a recuperarse, es posible que no se sienta muy agradecido. Es probable que tu vida esté en un punto bajo y que tengas mucho trabajo por delante. La buena noticia es que hay dos sencillos ejercicios de escritura que, según los estudios, pueden aumentar tu gratitud. 

El primero es llevar un diario de gratitud. Es sencillo y sólo te llevará un par de minutos. Sólo tienes que escribir unas tres cosas por las que estés agradecido ese día. No pasa nada si son cosas pequeñas: has dormido excepcionalmente bien, ha hecho buen tiempo, has recibido un mensaje de un amigo con el que hacía tiempo que no hablabas. No son cosas que cambien tu vida, pero hacen que tu día sea un poco mejor.

Dado que estamos programados para notar el dolor y las amenazas, entrenarte para notar más cosas buenas te hace más feliz y más optimista. Es posible que quieras hacer este ejercicio a diario durante unas dos semanas, y luego pasar a hacerlo semanalmente para no acostumbrarte demasiado.

El segundo ejercicio es escribir una carta de agradecimiento. Este ejercicio lleva un poco más de tiempo, pero las investigaciones demuestran que los efectos también duran más. Piensa en algo que alguien haya hecho por ti y que nunca le hayas agradecido. De nuevo, no tiene que ser algo grande, sólo algo que aprecies de verdad. Describe en una carta lo que hizo y lo que significó para ti. Puedes entregar la carta o no. Los estudios sugieren que la felicidad aumenta de cualquier manera.

Ansiedad

Escribir es una forma excelente de aliviar la ansiedad. Toma esos miedos amorfos que rondan tu mente y les da una forma definida en la página. Esto es así tanto si la ansiedad está causada por un acontecimiento pasado como futuro. Varios estudios han descubierto los beneficios de la escritura expresiva. Se trata de elegir un acontecimiento estresante, de al menos seis meses de antigüedad, y escribir sobre él durante cuatro días consecutivos.

Pon un temporizador para 20 minutos y escribe todo el tiempo sin censurarte ni preocuparte por la ortografía o la gramática. Nadie más que tú lo leerá. Se ha demostrado que este ejercicio reduce la ansiedad e incluso mejora la salud física en los meses siguientes. 

Es más, una versión abreviada de este ejercicio puede ayudar a aliviar la ansiedad ante un próximo reto. Las investigaciones han demostrado que hacer que los estudiantes dediquen unos minutos a escribir sobre sus preocupaciones justo antes de un examen redujo la ansiedad ante el mismo y mejoró los resultados. 

La escritura por sí sola no sustituirá a la terapia ni resolverá todos tus problemas, pero puede ser una herramienta útil para gestionar tu estado de ánimo, analizar tus patrones y, en general, entenderte mejor a ti mismo. Una práctica regular de la escritura puede ser un elemento poderoso en tu plan de recuperación.  En nuestras sesiones de grupo en línea, el terapeuta le guiará con ejercicios de escritura que cubren las áreas que se discutirán cada semana. Construirás una cartera de pensamientos y herramientas y podrás ver tu progreso.